来源：https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery#top

翻译整理：美适能体育健身

训练后的恢复正日益被视为身体活动和整体健康最重要的环节之一。在梳理各种恢复策略及其不同程度的科学依据时，我们必须认识到：科学研究和实践经验都表明，制定恰当的恢复计划对于促进身体适应、维护健康和提升运动表现具有重要价值。

本文提出的方法涵盖了一系列提升恢复效果的实用技巧。作为一名私人教练，这些内容将帮助你设计更科学的训练策略与课程。

尽管不同方法效果可能存在差异，但关键要认识到：任何干预措施只有针对客户个体情况调整后，才可能达到最佳效果。请保持开放态度，尝试探索并筛选出最适合你服务对象的可行且有效的策略。

了解恢复机制

我们日复一日地进食、睡眠、训练、循环往复——不断追求变得更健壮、更强悍、更敏捷或更苗条——但这一切是否有可能过犹不及？大多数人知道运动后需要恢复（即避免“训练倦怠”），但我们真的了解什么是充分的恢复吗？我们是否真正达到了恢复状态？当我们听到“过度训练”或“非功能性过度负荷”（接近过度训练的临界状态）等术语时，或许会疑惑：“为什么这些概念如今备受关注？”

要回答这些问题，需先从理解身体的稳态、压力与恢复机制开始。

• *稳态指身体通过调节系统内变量（如pH值、温度），维持内部环境稳定与相对恒定的平衡状态（Pocari等，2015）。
• *压力指突破（或可能突破）身体稳态维持能力的刺激。在本文中，我们将重点关注与运动相关的压力类型，包括生理性（例如肌肉撕裂、脱水、疼痛）和化学性（例如血液酸碱失衡或氧-二氧化碳比例失调）。其他常见类型的压力包括环境（例如寒冷、潮湿）、心理（例如财务问题）、情绪（例如恐惧、焦虑）和社交（例如人际冲突）。
• *恢复是身体重建稳态的过程。

人类天生具备应对压力的能力——要么适应，要么消亡（即“适者生存”法则）。

短时高强度生理压力若伴随充分恢复（促进适应并重建稳态），通常被认为有益健康（Sapolsky，2004）。然而，若长期缺乏充足恢复，生理压力将逐渐破坏稳态和免疫功能，增加受伤、患病及陷入非功能性过度负荷或过度训练状态的风险。正因如此，专家们开始深入研究压力与恢复的关系。

恢复的类型

尽管恢复是“训练-适应”循环中至关重要的阶段，但它却是运动科学中研究最薄弱、认知最模糊的环节之一。从本质上讲，恢复是一个包含以下多维度的过程：

• *休息
• *通过营养补充能量
• *补水
• *组织再生（修复）
• *物质再合成
• *炎症消退
• *最终使身体回归稳态的整体恢复

来自巴尔的摩的权威健身专家Jonathan Ross常向客户强调：若训练时"全力以赴"，就必须以同等重视程度"全力恢复"。

理解恢复可从三种类型切入：

· 即时恢复，单组训练中连续动作间的极短时恢复，例如：一组二头肌弯举中各次重复动作间的停顿

· 短期恢复，组间或高强度间歇的恢复，例如：冲刺跑训练组间休息，或力量训练组间恢复期

· 训练周期恢复，两次完整训练课或赛事之间的恢复（Bishop等，2008）

聚焦于训练周期恢复能带来最大效益，因为运动之外的所有生活因素——包括压力、作息、饮食等——都可能对恢复产生潜在影响。由此引出关键追问：在身体持续感知压力且生活节奏紧张的常态下，我们是否真正实现了训练后的充分恢复？ 更重要的是，该通过哪些具体指标科学量化与监测恢复状态？

恢复状态的监测

通常，通过夜间优质睡眠配合合理营养摄入与充分补水，即可重建稳态并实现完全恢复（Pocari等，2015）。但随着技术进步，我们如今能通过实时监测多项生理指标来验证恢复效果并优化恢复进程。

例如，通过测量静息心率（RHR）、心率变异性（HRV）和呼吸模式，可以获取关于交感神经（SNS）与副交感神经（PNS）主导状态的重要信息——后者主要负责机体的休息、修复与恢复功能。此外，科学验证的六大恢复方式也值得关注：主动恢复、按摩疗法、加压疗法、冷冻疗法、水疗以及睡眠调节。

主动恢复

两项研究揭示了主动恢复的价值——该方法通过从无氧运动到极低强度活动（如放松练习）的运动形式，加速肌肉中乳酸和氢离子的清除，同时促进血液流动并向局部组织输送信号蛋白（启动修复/适应机制）。

Ahmaidi等（1996）研究发现：与完全静止的被动恢复相比，高强度重复运动后采用主动恢复能更快重建机体稳态。Menzies等（2010）进一步证实：在乳酸阈值的60-100%强度区间进行主动恢复，比0-40%低强度被动恢复更能加速肌肉功能恢复。

按摩疗法

按摩疗法的支持者认为其具有减轻肌肉酸痛与压力、促进血液循环及淋巴回流、提升主观恢复感知等益处。但研究者对其效果提出质疑，并警告：若在运动后过早实施或手法过于激烈，反而可能造成二次肌肉损伤（Schaser等，2007；Wiltshire等，2010）。

Wiltshire等（2010）研究发现：运动后立即按摩会导致肌肉血流量减少，阻碍乳酸和氢离子清除，反而延缓恢复进程。与之相对，Shin和Sung（2014）研究则显示按摩能增强肌肉激活度与本体感觉，并减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

一项针对24小时间隔自行车运动表现的研究表明，按摩效果优于被动恢复，但主动恢复结合冷水浸泡的复合方案略胜一筹（Lane & Wenger，2004）。尽管按摩广受欢迎，但鲜有证据表明其对重复运动表现有持续改善作用。因此，目前仍无法断言按摩是否真能对肌肉及整体恢复产生实质影响。

加压疗法

通过压缩服装或充气装置（如脉冲气压设备）实施的加压疗法，被认为具有以下潜在功效：缓解肌肉疲劳酸痛、加速乳酸及代谢废物清除、降低肌肉僵硬程度、促进静脉/淋巴回流及肌肉氧合、提升运动表现并加速恢复。

多项关于弹性压缩（织物）与气动压缩（修复设备）的研究表明，该疗法虽存在利弊，但无安全隐患（O'Donnell等，1979；Miyamoto等，2011；Cochrane等，2013）。具体表现为：

• 弹性压缩服装（持续压力）

✓ 减轻肌肉酸痛与疲劳感

× 但会延缓代谢废物清除速率

• 气动压缩装置（脉冲压力）

✓ 显著改善血流并减轻肌肉僵硬

× 对力量/爆发力/运动表现提升有限

Miyamoto等（2011）通过肌酸激酶、白细胞介素-6等肌肉损伤标志物检测，未发现加压疗法能显著降低这些指标以证实其加速恢复的效果。尽管现有研究尚不充分，但可以确定加压疗法具有轻微恢复效益且副作用风险极低（Hill等，2014）。

冷冻疗法

冷冻疗法通过暂时降低肌肉温度来刺激血管收缩，从而减轻炎症和疼痛。然而批评者指出，这种方法会减缓正常的再生性炎症过程，并且皮肤和神经长时间暴露在低温下会增加进一步受伤的风险（Schaser等，2007）。目前有些从业者提倡冷热交替疗法，但该方法的科学性仍缺乏研究支撑。

关键研究发现：

(1) 实际效能存疑

尽管运动后冷疗应用广泛，但短暂肌肉降温对肌肉修复与恢复的实质影响微乎其微。

(2) 动物实验警示

动物模型研究显示，冷冻疗法甚至可能延缓恢复进程（Schaser等，2007）。

(3) 证据基础薄弱

由于研究设计中温度、时长等变量控制不一致，现有证据既无法证实其有效性，也难以形成统一结论。

水疗

水疗（水中浸泡）通过改变心率、外周血流量及血流阻力引发心血管系统反应，同时调节皮肤、肌肉与核心温度，进而影响炎症水平、免疫功能、肌肉酸痛及疲劳感知。目前主流三种浸泡技术包括：

1. 冷水浸泡（CWI）

2. 热水浸泡（HWI）

3. 冷热交替疗法（CWT）：在冷热水之间交替浸泡

现有大量研究表明，尽管三种方法均有一定益处，但冷水浸泡（CWI）与冷热交替疗法（CWT）的恢复效果显著优于热水浸泡（Halson，2013）。在一项研究中，与 CWT 相比，采用冷水浸泡的受试者在运动后24至48小时内，肌肉酸痛感降低，肌力下降幅度更小（Ingram 等人，2009 年）。

——未完待续——

认识作者

Fabio Comana，M.A., M.S.，是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学院 （NASM） 的讲师，也是 Genesis Wellness Group 的总裁。他之前是美国运动委员会 （ACE） 运动生理学家，主导开发了ACE的IFT™训练模型并创立了ACE现场私人教练培训体系。其职业经历包括大学校队主教练、高校体能训练指导教练，以及为Club One健身俱乐部进行筹建与管理。作为全球多场健康与健身活动的特邀演讲嘉宾，他亦是多家媒体常邀的专业发言人，并撰写了多部书籍章节及专著。