来源：https://blog.nasm.org/are-partial-reps-a-waste-of-time

翻译整理：美适能体育健身

在训练领域，执行某个特定动作时存在许多不同的方法。比如像深蹲这样一个简单的动作，即便它始终被称作深蹲，也可以衍生出几乎无穷无尽的变式。

常规的后蹲、停顿深蹲、侧重离心阶段的深蹲、1.5次深蹲（蹲起半程后再次下蹲）、慢速节奏深蹲、跳跃式深蹲、箱式深蹲、弹力带深蹲——这些都是在基础深蹲动作上衍生出的众多变式。这些变式存在的意义，在于通过调整力量曲线的负荷分配，让身体以不同模式体验动作，从而引发特定的训练适应机制。

在诸多动作变式中，还有一种被称为"局部重复训练"（partial repetition，简称partial rep）的方法。本文将深入解析这种训练方式的本质，并探讨其是否值得纳入你的训练计划中。

什么是局部重复训练？

局部重复训练是指刻意只完成某个动作的部分运动幅度的训练方式。顾名思义，这种训练不追求完整的动作范围，其部分幅度可以出现在动作的末端、中间段或起始段。

在很多情况下，训练者可能会"意外地"做出局部动作——这可能是因为柔韧性不足、负重过大，或根本不清楚该动作的标准幅度。但本文讨论的局部动作训练，特指出于特定目的而刻意控制运动范围的训练方式。

为什么要进行局部重复训练？

乍看之下，局部幅度训练似乎是个糟糕的主意——毕竟它没有完整执行标准动作。这种看法在多数情况下确实成立，但局部训练其实能成为训练计划中极具价值的工具，主要基于三大优势：提升特定位置力量、促进肌肉肥大（增长），以及帮助在受伤情况下维持训练。

1. 提升特定位置力量

局部训练是打造关键位置力量的绝佳手段。最典型的应用就是改善深蹲"粘滞点"（通常出现在底部位置）的力量表现。

• 箱式深蹲通过限制动作末端范围并防止从深蹲底部借助反弹发力，迫使训练者在特定位置积累更多力量

• 针式深蹲也能达到类似效果，通过限制动作幅度，迫使训练者专注于薄弱位置的力量提升，而非依靠优势区间的力量代偿

2. 促进肌肉肥大（增长）

从肌肉增长的角度看，局部训练能提升动作的"有效性"——通过在机械张力最大、肌肉代谢压力最强的动作区间停留更长时间，可以更好地刺激肌肉生长。

以站姿二头弯举为例：站姿弯举的底部虽然有一定拉伸张力，但在完全伸展（180度）时肌肉几乎不承受负荷。若将动作幅度调整为从约130度伸展到完全屈曲（而非全程180度），并在这一区间进行局部重复训练，就能显著增加动作的整体机械张力，从而优化增肌效果。

3. 伤病期适应性训练

局部重复训练的另一个用途是帮助受伤者维持特定动作或肌群的训练。许多肌肉骨骼损伤会伴随特定位置的疼痛或无力。通过调整动作幅度以避开疼痛区间，伤者既能继续训练目标肌群和动作模式，又不会加重伤势。

如何将局部重复训练纳入您的训练计划

将局部重复训练纳入训练体系的方式多种多样，具体应用需根据个人训练需求定制，但有几个核心原则需要遵循：

针对性强化力量短板

对于教练或参与力量举、举重等力量项目的运动员而言，局部重复训练可用于改善动作中的薄弱环节。例如，深蹲、卧推、硬拉等复合动作中的"粘滞点"进行专项突破，可通过局部重复训练强化特定位置的力量。

针对性动作选择

深蹲薄弱者：若受训者难以从深蹲底部起身，可选用箱式深蹲、架上深蹲、暂停深蹲或底部启动深蹲。

硬拉卡点者：根据薄弱位置选择架上拉（高位卡点）或垫高拉（低位启动）。

卧推瓶颈者：木板卧推或半程卧推是有效选项。

增肌训练增效方案

对于追求肌肉增长的训练者，当出现以下情况时可引入局部重复训练：

• 肌肉增长速度低于预期

• 全幅度训练时肌肉感受度差

• 难以在标准动作中有效激活目标肌群。

如何有效运用局部重复训练

以下是从增肌角度出发，适合采用局部重复训练的练习清单及相关说明。

精选动作库：

● 哑铃二头肌弯举 - 消除动作底部1/3幅度，保持持续张力避免完全放松。

● 箭步蹲 - 下蹲至60-70%幅度时止步，针对强化股四头肌激活度。

● 仰卧臂屈伸 - 肘关节伸展控制在70%幅度（避免完全锁死肘关节）。

● 悬垂举腿 - 去除底部1/3动作范围，全程保持腹肌持续紧张。

● 仰卧腿弯举 - 在动作还原阶段省略最后三分之一的伸展幅度，确保腘绳肌全程发力。

重要提示： 局部重复训练应作为整体训练计划的组成部分而非全部内容。这类训练方法更宜视为补充性训练手段，而非取代传统全程动作的替代方案。建议在常规训练框架内科学融合局部训练法，实现训练效益最大化。

局部重复训练VS全程训练

在任何精心设计的训练计划中，局部重复训练和全程训练都至关重要，二者不可偏废。完全采用全程幅度的重复训练方案可能会导致某些肌肉生长和特定姿势力量的潜力未被充分开发。反之，完全采用局部重复的训练方案则会影响动作幅度极限位置的力量与稳定性，同时降低身体灵活度，在某些情况下可能增加受伤风险。

理解这个问题的正确方式不应是非此即彼的二元对立，而应将局部重复训练与全程训练视为互补关系。最重要的是根据个人训练目标和具体需求，找到最佳方式将两者有机结合到你的训练方案中。

总结

局部重复训练是指不完整执行某个动作全幅度的训练方式。这类训练能有效提升整体力量水平，是促进肌肉增长的强力工具，同时帮助训练者在伤病期保持训练连续性。

局部重复训练应始终与完整动作幅度的训练动作结合使用（协同性），且需有明确的使用目的（针对性）——训练需高度针对特定目标与训练成果（专项性）。不妨将局部重复训练视为你的「健身工具箱」中又一利器，助力你制定出高效精准的训练方案。

认识作者

Brad Dieter

Brad 是一位资深运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他本科毕业于华盛顿州立大学，随后在爱达荷大学获得生物力学理学硕士学位并完成博士学位。他曾在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医疗中心和儿童医院完成转化科学方向的博士后研究，致力于探索代谢与炎症如何调控疾病的分子机制，并参与糖尿病并发症新型疗法的研发工作。目前，Brad 身兼数职：担任Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问，是Macros Inc公司的联合创始人，同时活跃于健康科技与生物技术领域。此外，他致力于科学普及工作，通过担任多家科学顾问委员会成员以及持续撰写健康、营养与膳食补充领域的科普文章，积极推动公众健康教育。