来源：https://blog.nasm.org/workout-plans/fun-effective-group-youth-programming-strategies

翻译整理：美适能体育健身

在设计青少年团体训练课程时，"趣味性"才是核心关键。

与孩子们打交道充满挑战——作为青少儿体适能教练或运动专家，您需要在维持训练纪律和保持课程趣味之间找到完美平衡。这两者往往难以在同一节课中兼顾。

（专业视角）

我们或许对青少年力量训练心存顾虑，但请记住：孩子们每天都在自然地进行跑跳、攀爬等力量活动，只是缺乏健身场所的结构化指导。因此，与其套用成人化的重量训练或有氧模式，不如通过游戏化设计融入力量与耐力元素，让运动契合孩子的天性。务必确保"趣味性"成为课程的最大亮点。

（课程方案）

推荐设计1小时的综合体能游戏课程，例如：

• 冰冻捉人游戏
• 接力竞赛
• 障碍挑战赛

冰冻捉人游戏升级版（替代传统器械训练）

场地需求：篮球场或团体训练室

游戏规则：

1. 基础规则：未"冰冻"者必须持续行走或慢跑，禁止静止站立

2. 第一轮进阶：

• 被冻住者需金鸡独立等待救援（由现场活跃玩家触碰解冻）
• 或完成15个俯卧撑实现自我解冻

3. 领袖机制：

• 每轮"追捕者"可指定3个备选解冻动作
• 下一轮被冻者需保持平板支撑姿势直至被解救，或完成前一轮追捕者指定动作及次数

4. 运动时长：持续15-20分钟，达到有氧训练效果

（教学提示）

• 将训练目标自然融入游戏机制

• 通过角色赋予提升孩子的参与感

• 动态调整难度保持挑战趣味平衡

接力挑战赛（用趣味竞赛点燃孩子的运动热情）

孩子们天生热爱竞技！将阻力训练与有氧运动融入接力赛，既能培养团队精神，又能全面提升：

爆发力训练 ▸ 通过折返跑发展敏捷性

核心强化 ▸ 仰卧起坐融入竞赛环节

上肢力量 ▸ 俯卧撑设为接力触发条件

下面是一个示例：

第一阶段：锥筒障碍赛

▲ 场地布置：

• 设置2列（或更多）锥筒，每列10个，间距60cm直线排列
• 终点处额外放置1个锥筒（距末端1.2米作为训练站点）

▲ 竞赛规则：

1. 选手之字形穿越所有锥筒 → 终点完成15个仰卧起坐 → 反向以之字形路线跑回起点

2. 起点处完成10个标准俯卧撑方可交接队友（未完成则接力中断）

3. 全队最后一名成员完成折返跑并做完俯卧撑时比赛结束，率先完成的队伍获胜

4. 胜出队伍可指定其他队伍加练1个动作（提供1-2个备选方案）

第二阶段：敏捷梯进阶

• 将敏捷梯间隔15英尺平行摆放，各队在梯前排队；
• 赛前向孩子们演示3种敏捷梯训练法（如单脚跳进、双脚跳进、侧向滑步、进进-出出等），确保每人至少练习一次；
• 规则： 队员依次完成3种敏捷梯往返训练，全员完成后最先完成的队伍获胜。

课程管理建议

✓ 总时长控制：15-20分钟（进行2-3轮接力赛）

✓ 安全提示：

• 锥筒间距根据年龄调整（5-8岁建议扩大至80cm）
• 复杂步法采用"示范-模仿-竞赛"三阶段教学法

趣味障碍挑战赛（融合基础动作模式的综合体能训练）

跳跃、攀爬、翻滚、悬吊——这些让孩子眼睛发亮的动作，正是最自然的体能发展方式！本课程通过多站式障碍设计，系统培养：

基础动作能力 ▸ 整合跑、跳、攀、爬等7大基本动作模式

力量发展 ▸ 采用渐进式负荷设计（徒手→小器械）

空间感知 ▸ 通过障碍布局提升身体协调性

四阶训练站科学布局

▲ 场地规划建议：

适用场地：篮球场/公园空地（15×20米区域）

器材清单：

✓ 稳定球（核心训练站）

✓ 60cm跨栏架×7（敏捷区间）

✓ 1kg小哑铃（复合动作站）

✓ 训练弹力带（上肢训练站）

✓ 敏捷梯（协调性挑战区）

✓ 1kg药球（爆发力终点站）

分站式训练流程

第一站点： 放置稳定球，孩子们需在此完成仰卧起坐。

站点间障碍1： 第一站与第二站之间放置7个小跨栏，需逐一跳过。

第二站点： 放置轻量哑铃，孩子需完成10次深蹲、10次肩上推举和10次俯卧撑。

站点间障碍2： 第二站与第三站间摆放5个锥桶，需以“之”字形绕行通过。

第三站点： 提供轻量弹力带，需完成10次二头弯举和10次弹力带划船（需安排辅助人员固定弹力带）。

站点间障碍3： 第三站至第四站间铺设敏捷梯，需完成1组敏捷梯训练。

第四站点： 摆放轻量（2磅）药球（提醒勿随意抛掷），需完成10次单腿罗马尼亚硬拉和10次药球深蹲跳，最后冲刺至终点。

教学管理策略

✦ 竞赛机制：

• 计时挑战（最短时间者获胜）
• 胜者可任选三个新动作替换原有站点项目（提供备选动作清单以简化流程）

✦ 安全规范：

• 药球使用强调"三不原则"：不抛掷/不对传/不脱手
• 跨栏高度不超过膝关节（根据年龄调整）

✦ 课程时长：

• 建议循环进行2-3轮，全程耗时约30-45分钟

课程设计精髓

青少年团体训练的成功秘诀在于：让运动成为快乐的代名词！当孩子们眼中闪烁兴奋的光芒时，专注力与参与度将自然提升。我们要打造的，是能伴随他们成长终身的运动愉悦感。

致教练的创新建议

1. 突破传统框架：

• 运动不必拘泥于固定模式，尝试将游戏基因植入训练
• 这些趣味设计往往能吸引成年人主动参与（亲子互动新思路）

2. 长效影响力塑造：

• 通过即时正向反馈强化运动成就感
• 用多元化的成功体验替代单一技能评价