来源：https://blog.nasm.org/senior-cardio-workouts#top

翻译整理：美适能体育健身

根据美国人口普查局数据，2021年美国65岁及以上老年人口已突破5400万，且未来30年将持续增长。对这一群体而言，保持规律运动对促进健康老龄化至关重要。

科学研究表明，体育活动（包括有氧运动和力量训练）有助于降低慢性病风险、 预防运动损伤及跌倒、提升认知功能和生活质量、改善心血管健康指标、增强肌肉功能表现并延长健康寿命周期。

作为健身专业人士，我们不仅能够通过专业指导帮助老年客户提升健康水平，更应助力他们发掘真正热爱的运动方式，从而维持积极的生活方式。若您不确定如何为老年客户设计训练方案，以下内容将提供专业建议。

适合老年人的锻炼类型

目前的体育活动指南建议老年人每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动，或两者相结合的运动组合。

根据该指南，我们鼓励老年人遵循包含平衡训练、有氧运动和抗阻训练的运动计划。如果健康状况不足以达到每周至少150分钟的运动量，仍应鼓励其进行身体可承受范围的锻炼。需要特别注意的是：开始锻炼永远都不晚！

为您的老年客户制定合适的锻炼计划时，遵循FITTE-VP原则（频率·强度·时间·类型·趣味性·运动量·渐进性）即可：

• F频率：每周 2 至 5 天。

• I强度：如前所述建议中等强度或高强度运动。强度标准需根据个体情况调整。

• T时间：每次运动逐步达到30-60分钟。

• T类型：始终把安全放在首位！推荐选项包括力量训练、平衡训练、步行、卧式自行车、水中运动、跑步机、以及带扶手支撑的阶梯训练机。

• E趣味性：选择他们喜欢的活动！

• V运动量：每周推荐运动总量为中等强度活动150分钟以上，或高强度活动75分钟以上。

• P渐进性：循序渐进增加运动量，最终目标为每周中等强度活动300分钟或高强度活动100分钟，建议每周增量不超过10%。

有氧运动对老年人的重要性

有氧训练可以帮助老年客户对抗与年龄相关的心血管风险因素。进行有氧运动的好处包括：

• 改善心脏健康。

• 降低静息心率。

• 改善静息血压。

• 提升活动时的血压调节能力。

• 促进葡萄糖代谢。

• 稳定血糖水平。

• 改善身体成分（增加肌肉质量、增强骨密度、减少体脂）。

老年人的力量训练动作

抗阻训练对老年人极为有益，因其能增强肌肉力量、减少肌肉流失并提高骨密度。此外，抗阻训练有助于矫正体态失衡，降低跌倒及跌倒后重伤的风险。总体而言，抗阻训练可显著改善老年人健康水平与生活质量。

力量训练计划的核心应始终基于客户目标与评估结果。若客户仅希望改善或维持身体机能，可着重训练模拟日常活动（ADLs）的动作：蹲起、髋部铰链、推、拉和上举。以下为各类基础动作示例，可根据客户能力逐步进阶。

蹲起动作——模拟坐下与起身。

推荐动作：坐站训练。

• 如果可能的话，尽量不借助扶手完成。

• 选择高度合适且稳固的椅子/箱子。

• 双脚分开与髋同宽，靠近椅子站立。

• 缓慢下坐（保持胸部挺直、肩背端正）。

• 臀部触椅后立即站起，收缩臀肌。

髋部铰链动作——模拟弯腰抬举（尤其适合提起地面物品，是祖父母们的常见动作！）

推荐动作：自重髋部铰链。

• 双脚分开与髋同宽站立，双手贴大腿。

• 保持背部平直，向前屈髋（手沿大腿下滑）。

• 在髋关节活动范围内动作，确保背部不弯曲（膝盖可略微弯曲）！

• 收缩臀肌，推髋回到站立位。

推动动作——模拟推门/跌倒后撑起。

推荐动作：尝试墙壁俯卧撑。

• 站立姿势，双臂前伸，双手平贴于墙面，手掌位置略低于肩膀高度。

• 双脚向后小步移动，使身体略微前倾，重心移至手掌，确保头部、躯干到脚踝保持笔直。

• 核心收紧，屈肘45度下压（保持身体直线）。

• 呼气发力推离墙面，回到起始姿势，重复动作。

拉动动作——模拟拉开沉重的门或进行诸如耙地之类的庭院劳作动作。

推荐动作：弹力带划船。

• 将弹力带的一端固定在牢固的支点（例如楼梯栏杆或使用门扣配件）。

• 站立面向固定点，双脚与髋同宽，双膝微屈，掌心相对握住弹力带手柄。

• 收紧核心，保持肩膀下沉，将弹力带笔直向后拉。

• 当手腕拉近肋骨时，收紧两侧肩胛骨。

• 缓慢回到起始姿势。

上举动作——模拟将行李放入飞机头顶行李箱或将物品放置到架子上的动作。

推荐动作：肩部推举。（此动作仅适用于手臂上举至头顶时无痛感且具备完整活动范围的训练者）。

• 双手持轻量哑铃或家用物品（如汤罐头、水瓶）作为起始。

• 掌心相对，将重物托于双肩高度，收紧核心肌群，垂直向上推举至天花板方向。

• 缓慢控制重物回落至起始位置。

这些练习可以编排为循环训练模式，通过连续完成动作序列来提升心率，兼具心肺功能锻炼效果。

训练计划建议：全面均衡的训练计划应将柔韧性、平衡性和核心训练融入延伸热身环节。请始终从第一阶段——稳定性耐力训练开始，在进阶到更高阶举重模式前，为身体动作模式建立坚实基础。（注：所有动作需根据客户能力调整幅度与负荷，疼痛即止）

老年人的有氧运动选择

在为您的老年客户设计有氧运动方案时，完全可以跳出传统框架。核心目标是让客户通过活动达到适当强度，有效提升心率和呼吸频率。

衡量活动强度的一个有效方法是使用“谈话测试”（Talk Test），以确保客户的训练强度处于中等或高强度区间（根据客户的目标和体能水平选择最合适的范围）。让客户选择一项他们喜爱且符合有氧运动指南的活动。以下是一些建议：

• 循环力量训练。

• 跑步机步行。

• 立式或卧式健身车。

• 水中有氧运动。

• 游泳。

• 舞蹈。

• 园艺活动。

• 网球或篮球等运动。

• 力量训练与有氧间歇结合（例如循环训练间穿插卧式骑车）。

总结

结合力量训练、有氧运动、平衡性和柔韧性的全面锻炼计划将帮助您的老年客户保持健康并提升他们的生活质量。运用FITTE-VP原则（频率、强度、时间、类型、趣味性、运动量及渐进性），确保动作设计最大程度贴合功能性需求，助力客户实现运动与生活的全方位改善。

近期年长者体适能课程一览：

AFAA年长者体适能（5月12-14日）上海站

AFAA年长者体适能（5月12-14日）上海站，报名中

AFAA年长者体适能（5月19-21日）北京站

AFAA年长者体适能（5月19-21日）北京站，报名中

认识作者

Kinsey Mahaffey

Kinsey Mahaffey，是休斯顿健身教育专家、私人教练兼健康顾问，她在参加全美大学体育协会一级联赛排球项目时确立了终身健身的信念。她致力于帮助他人培养健康生活方式，并乐于指导志同道合的健身从业者。现为NASM的大师级教练和大师级培训师。